走路是国内外上的运动

导读：可千万别小看“走路”这件迈开双腿就能做的简单事。它被国内外卫生组织认定为“国内外上的运动”，不少的*协会和导师都鼎力都说，目前已成为国内外的保健运动。当你为没时间健身、打球，缺少运动而苦恼的时候，不妨试试，让走路为你打开健康的大门。

当各省市内外的汽车工业如旺如荼时，返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动。“走班族”在国内外到处都是，有名的就是前任英国相布莱尔。2003年，他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下都会外出散步。美国一项调查发现，各省市内外走路的是澳大利亚人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，走路的是日本人，每天要走7168步。

在荷兰，有一个国内外的“走路节”，已经坚持了100年的时间。*病导师、**席健康教育导师洪昭光告诉记者，如今，在西方许多发达，走路已成为参与人数多的健身项目。仅北美洲，就有8000万人参加步行运动。美国有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专门设计道。

世卫组织将走路定为“国内外上的运动”，并非空穴来风。北京体育大学运动生物教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种理想的运动方法。”近年来，关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷，总体来说，它一共为我们打开了六扇健康的大门。

走路的地方有树。都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉记者，他喜欢的步行地点就是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。北京健身贵族享受私人教练范方杰认为，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。

穿的鞋越轻越好。付强说，走路时穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到**的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。

走路时要抬头挺胸。“步行时身体太放松，是没什么效果的。”曹建民说，抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直;收腹，身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。此外，美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，走坡路或爬楼梯;如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。

每天至少走1个小时。美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外，付强提醒，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。

走路后微微出汗。曹建民说：“步行运动并不追求大汗淋漓的效果，是锻炼完微微出汗。”洪昭光则指出，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。

针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

小编点评：走路前做些热身活动。不少人走路后往往食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。